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  而在做下腹部卷腹动作时，多有涉及抬腿动作。请一定一定注意，做抬腿动作时，脚尖要非常用力往头部方向一直绷到最紧，不管是抬腿时还是放腿时（特别是放腿时），这点非常很重要，若不是这样执行标准动作，你的腰椎可能会受到严重的不可逆转的伤害！另外膝盖要努力做到完全打直，我知道在一开始很难做到，但随着你腹部力量的变强，是能做到的。如下图

  锻炼时间的选择：小强选择在了中午的11点，因为小强在10点多的时候会吃一些碳水化合物、蛋白质，在11点左右的时候正好消化了，这时进行锻炼可以最大限度的进行。训练完的时间大概在11.20分左右，再等30小时左右就可以直接吃中午饭了。

  以上四个动作，组间不休息，做完第一组第一个动作做第二个动作，每个动作做上面写的数量。组与组之间不休息。以上四个动作全是入门级的。篇三：健腹轮训练计划

  健腹轮锻炼没有计划行不行：凡事都应该有一个计划，工作有工作的计划，学习有学习的计划，健身也应该有计划有目标的进行，否则你永远都在原地踏步。如果你整天想着健身而不设定目标写下计划，那么你只是在荒度时间漫无目的的玩耍而已！

  腹肌轮的健身计划对不同的人群也应该有不同的方案，如果是单纯的减肥瘦肚子那么计划就显得很简单了。只要每天锻炼、合理饮食、充足的睡眠加以坚持就能成功。

  所谓的高级健腹轮训练指的就是以站姿为主的训练方式（加大了对腹部与腰部的刺激）

  【具体计划】：每天训练一次（大概20分钟左右）：组数（3~5），个数（12~20），完成时限根据自己来定，做到这一步恭喜你慢慢的变成了腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可（牛人可以站姿训练50个以上），至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

  2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样做才能够缓解腹部的疲劳；

  3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后（30~45分钟）都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹（吃完东西后）的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担；

  中级健腹轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐增加组数与个数。

  【具体计划】：每天训练一次（大概15分钟左右）：组数（2~3），个数（10~15），一般来说坚持锻炼二十天就能够实现，二十天后你应该能轻轻松松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻轻松松完成3组，每组15个以上为止，否则是没办法进入高级训练（下一步）的。

  a上腹部:所有的四块，六块，八块，全靠上腹。锻炼上腹的各种动作就是两个字：卷腹。我给姑娘们设计的上腹动作超级少，组里有几个妹子想要4块腹肌，那么就可以来找我要上腹的训练动作。

  的箭头指出来了，下腹没有隆起，有清晰的人鱼线就是一块非常好的下腹的标志。尤其女性这里超级容易堆积脂肪。锻炼下腹的动作就是两个字：抬腿。

  周一至周三：提前15分左右的有氧热身（也可以做一些拉伸运动、或者是跳绳和慢跑都行），然后做2组腹肌轮，每组的个数在7个左右，训练完后放松按摩腹部；

  周日休息一天，我们不仅要设定目标计划同时还应该不断检查自己的进度，不要原地踏步，重复做一样的事结果也只能是一样，不同的时段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，总结一下这周的收获，假如发现进度慢、效果不好的话，就应该立马找到原因并且改进。

  5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅；

  6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起（同一天），就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做健腹轮训练了，这样才可以保证肌肉充分休息恢复；

  7.不要只练腹肌，而不管别的部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展；

  【具体计划】：每天固定时间训练一次（大概5~8分钟左右）：组数（1~2）刚开始做1组等适应后增加到2组，个数（5~7）起初也许只能做2~3个但只要每天都练的线个了，坚持十天一般都能轻松完成。

  而对于想练出八块腹肌的人来说需要制定的就不单单是腹肌的训练计划，还需要配合其他肌肉训练，在肌肉群可以在一定程度上促进小肌肉群的生长，所以你应该全方面锻炼，不然效果是很不理想的。除此之外每天的饮食也是一个问题，蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、维生素、矿物质等等之间的一个吸收比例也需要设定，当然其他肌肉群不是每天都需要训练的，只有腹肌需要每天训练，你可以将健腹轮与其他腹肌训练的动作相互交替进行，比如周一、三、五用健腹轮训练腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰卧起坐、举腿的腹肌训练的动作，同时安排好每天其他肌肉群的训练计划，如手臂、小腿、这些小肌肉群的训练每周能循环两次，而大腿、胸部之间的大肌肉群每周安排一次训练即可。

  c这里俗称侧腰:也叫做腹外侧肌，就是我以前的帖子里提到的爱的小把手。也不知道为啥叫这个，难道恩哼的是要把着这里吗？锻炼方法就是各种扭腰。

  大体上，做上部卷腹运动时，手一定不可以放在头后，这会在无意识的情况下对颈椎造成极大压迫，请将手轻轻的放在耳旁；做上卷腹

  动作更上述一样。但是做完举腿卷腹第一组不休息，直接做举腿的第一组，做完举腿，直接回去做举腿卷腹的第二组。以此类推。

  分别设计为上腹，下腹，上腹，下腹交叉进行，进行上腹训练的时候下腹处于休息状态，做下腹的时候，上腹在休息。